David Usandizaga, entrenador personal y atleta máster de CrossFit, explicó en una entrevista las pautas para mantener la capacidad física en la adultez mayor, con foco en la combinación de entrenamiento de fuerza y trabajo cardiovascular.
El entrenador personal y atleta máster de CrossFit David Usandizaga, de 60 años, ofreció una serie de recomendaciones sobre actividad física para adultos mayores en una entrevista publicada por La Vanguardia. Usandizaga, con tres décadas de trayectoria y participación en los CrossFit Games, señaló que la edad no impide comenzar a entrenar, aunque cambian los objetivos y el punto de partida.
Según datos del último balance de sanidad en España, el 30,5% de los adultos no realiza ninguna actividad física durante su tiempo libre. A partir de los 40 años, una persona sedentaria pierde en promedio 400 gramos de músculo por año, lo que puede afectar la capacidad para realizar tareas cotidianas.
Usandizaga explicó que la valoración inicial de una persona debe considerar factores como enfermedades crónicas, dolores y capacidad cardiovascular. Para ello, propone comenzar con una prueba caminando en cinta, midiendo la respuesta a cambios de velocidad e inclinación.
Para mayores de 60 años sin contraindicaciones, recomendó combinar remo con marcha en cinta alternando inclinaciones como opción de cardio. En cuanto a la fuerza, para personas de entre 65 y 70 años sin lesiones, sugirió trabajar los grandes grupos musculares (piernas, glúteos, espalda, pecho, brazos y core) con una frecuencia de tres días semanales.
Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, que siguió a 147.374 participantes durante hasta tres décadas, observó que realizar entre 90 y 119 minutos semanales de entrenamiento de resistencia se asociaba con un 13% menos de mortalidad por cualquier causa.
El entrenador propuso un circuito con curl de bíceps, extensión de tríceps, press pectoral, glúteo, pierna, abdomen y core, con el objetivo de cubrir todo el cuerpo y complementar los grandes grupos musculares. «A partir de cierta edad lo que prima es poder andar bien, no tener dolores y verse lo mejor posible sin tener problemas físicos», afirmó.
Usandizaga también destacó la posibilidad de optar por clases dirigidas adaptadas a cada necesidad, por el componente emocional y social extra. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, para mayores de 65 años, entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de trabajo de fuerza al menos dos días por semana y ejercicios de equilibrio y coordinación, comenzando con cantidades pequeñas e incrementando progresivamente.
El entrenador mencionó el caso de un cliente que comenzó a entrenar a los 60 años tras una vida sedentaria y estresante. Luego de aproximadamente un año y medio con una rutina de tres días semanales, el cliente redujo su peso corporal y mejoró su resistencia y tejido muscular, además de disminuir molestias de espalda.